YURRA писал(а): ↑
Ravin, Привет!
При твоём типе сложения, эктоморф, при наборе массы такое соотношение нутриентов в потребляемой пище: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%, при этом общая калорийность дневного рациона должна увеличиться на 50%, бывает и на 100% при меньшем увеличении результата скорее всего не будет, организм очень не любит изменений на начальном этапе, больший объём разбиваем на 5-6 приёмов пищи.
Тренинг основа базовые упражнения, те что задействуют несколько мышечных групп и суставов (изолированые в "топку"), только они дают необходимое стрессовое воздействие на весь организм, способствуют повышению уровня гормонов тестостерона и соматотропина (гормоны роста), это:
1. Присед
2. Становая тяга
3. Всевозможные жимы, штанга, гантели, разные углы.
4. Всевозможные тяги, подтягивания в приоритете.
За одну тренировку (50-60 минут) не более 3-4 упражнений, по 3-4 подхода, количество повторений 6-8, масса снаряда подбирается таким образом, что бы последнее повторение было на "отказ" "максимум", очень полезно иметь партнёра.
До тренировки углеводы для энергии или медленные за час или быстрые за 20 минут, после тренировки в течении 20 минут что то углеводное, лучше гейнер но и банан или большое яблоко сгодится, и далее не позднее трёх часов после тренировки хороший белковый приём пищи.
Много воды, очень важно, мышцы на 80% вода. В зале пить обязательно, лучше после каждого подхода глоток.
И сон, отдых, отсутствие стрессов и алкоголя